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要睡觉不要“碎觉”,拒绝当“屏奴”

2021-10-14 09:09:10

电子屏幕的蓝光会影响人体的睡眠结构,直接导致睡眠质量下降,睡前接受过多的信息也会干扰睡眠,手机还因此获得了“碎觉奖”。


你的睡眠怎么样?

是不是晚上睡不着,白天醒不了?


除了睡觉时间不想睡,其余时间都想睡?


或者睡眠没障碍,早晨起床有障碍?


还是一到晚上就两眼放光,舍不得关灯上床,哪怕点灯熬油,头发忧伤?


中国睡眠研究会最近发布了一份权威报告,显示我国有超3亿人存在睡眠障碍。

这当中有超过3/4的人在晚上11点以后入睡,而近1/3的人要熬到凌晨一点以后才能入睡。

同时,大量医学研究数据表明,脱发、免疫力下降、肥胖、抑郁、注意力匮乏、衰老、糖尿病、心血管疾病、患癌风险、记忆力衰退……和睡眠障碍都有着直接关系。

烟台顺然堂御花园骨科专科门诊专注于颈肩腰腿疼康复科、中医内科的诊疗,对腰椎间盘突出症、颈椎病、骨质増生、肩周炎、网球肘、腰肌劳损、足跟骨刺、运动性损伤等方面尤为专业,始终坚持以“患者无分贵贱 医者父母仁心”为行医准则。


到底睡多久才是合适的呢?

这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。

睡眠到底睡多久才是适合的呢?


睡眠时长不是固定的,睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。深度睡眠比例高,睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子,有的习惯睡眠8个小时,有的要睡上10个小时才满足。总的来说,只要自己感觉到舒适,白天有精神,学习工作效率高,低于表格中推荐的睡眠时间也不用过于担忧。




保证白天有足够的光照:

调节昼夜生物节律的关键要素是光线,只有白天光线足够亮、晚上光线足够暗、睡时环境足够黑,才能确保褪黑素正常分泌,进而保障睡眠深度。


忙闲有度的轻松社交:

白天想尽办法忙起来、晚上极尽所能闲下来。越是临近睡眠,越不主张做剧烈运动,否则很容易因为兴奋而难以入睡。

请记住:会睡觉的人,运气都不会很差。

睡眠的质量由睡眠时长、睡眠深度两个因素决定。


首先是从醒入睡的过渡期,称N1和N2期,此时思维逐渐变得模糊,白天经历的事情有一个不太连贯的回放。

继而出现深度睡眠,称N3期睡眠,此时呼吸平缓均匀,身体放松。

N3期睡眠是生长激素分泌的主要时期,也是体能恢复、损伤修复的主要时期。


N1到N3期称做非快眼动睡眠期,与之对应的是快眼动睡眠期(R期)。首个R期通常在入睡60分钟后,紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松,但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰,充满画面感的梦境,我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快眼动睡眠期因此得名。


R期的作用是对日间获得的信息选择性的加工,选取值得留存的信息加入长期记忆储备中,而将无价值的信息从记忆中消除掉,同时也消除不良的情绪反应。这就是为什么经过好的睡眠,焦虑忧郁会减轻消失的原因。


由N1期到R期构成一个睡眠循环,持续60~90分钟,整个晚上我们经历4~6个睡眠循环。N3期和R期占有的比例,决定我们体能、情绪修复的程度,和记忆强化的程度。也就是说,起重要修复作用的睡眠期所占比例高,也是睡眠质量好的重要评判标准。


由于N3期主要发生于前半夜,通常在11点~3点之间,而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人,比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿,虽然总睡眠时间够了,但因为错过了N3期密集的前半夜,累计N3期时长偏低,体能得不到很好的恢复,白天总是萎靡不振,精力不足。而早上被过早唤醒的人,因R期睡眠的压缩,会有情绪不佳的表现,总是有股“起床气”。


有效提高睡眠质量的生活小妙招


睡前泡脚或热水浴:

人的双脚密布神经末梢和毛细血管,也存在着与各脏腑器官相对应的反射区。用热水泡脚能刺激这些反射区,促进人体血液循环,特别是微循环,起到调节内分泌系统、改善器官功能的作用,从而达到防病治病、增进睡眠质量的保健效果。

睡前一杯牛奶或酸奶:

牛奶中的色氨酸是人体8种必需氨基酸之一,人体通常不能自行合成。色氨酸在体内参与合成血清素,能够使人感到安宁、放松、促进情绪稳定,增强注意力和记忆力。色氨酸和血清素均能促进褪黑激素的合成,因此睡前喝一杯牛奶或酸奶能有效提高睡眠质量。

腹部针灸、按摩:

腹部是脾胃脏腑之所在,脾胃为气机升降的枢纽,《黄帝内经》说“出入废则神机化灭,升降息则气立孤危”“胃不和则卧不安”。现代医学研究已证实肠- 脑轴的存在,认为腹部是人的第二大脑,并提出“腹脑理论”。经常采用艾灸、腹部按摩等方法,能有效促进气血流通、提升睡眠质量,从而改善免疫力。

正念冥想深呼吸:

放松方法包括渐进式肌肉放松法、呼吸放松法、冥想、安全岛、蝴蝶拍等,多集中于想象、呼吸和肌肉等类别,可以尝试找到最适合自己的心理减压和心理调适方法,固定下来不断练习、强化,可以让个体更容易进入睡眠状态。难以入睡、醒后难再入睡、睡前焦虑或烦躁不安的时候都可以积极尝试。

                

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